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Guia de corrida para iniciantes

Correr proporciona muitos benefícios à saúde, mas é preciso responsabilidade para ingressar no esporte sem riscos

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Corrida: Atividade é benéfica para o coração, controle do peso e condicionamento físico

São inúmeros os motivos para adotar a corrida no dia a dia. A prática ajuda a manter o peso, cuidar da saúde do coração, melhorar o condicionamento físico e aumentar a longevidade. Comparado com outros esportes, a corrida tem a vantagem de poder ser praticada em qualquer lugar e de requerer apenas um acessório: um par de tênis. 

“A corrida melhora o sistema cardiovascular como um todo, reduz o colesterol e controla a pressão arterial, evitando uma série de doenças”, diz Turíbio Leite de Barros, fisiologista do esporte da Unifesp e coordenador do Instituto Vita. “Além disso, a atividade contribui para diminuir a gordura e aumentar a massa magra, o que é sinônimo de melhor saúde.”

Apesar de todos os benefícios e facilidades, é preciso ter cautela antes de começar a correr, já que se trata de um esporte de alta intensidade e impacto para as pernas. Nem todos estão autorizados a aderir a esse exercício – pessoas com algumas doenças cardíacas e problemas ortopédicos colocam a saúde em risco se praticarem corrida.

O ingresso na modalidade deve ser precedido de uma fase de preparação para diminuir o risco de lesões e melhorar o desempenho na atividade física. Essa fase pode incluir semanas de treinos de caminhada ou de trabalho de fortalecimento muscular. Sedentários, obesos e idosos estão entre os que devem fazer treinos preparatórios.

Uma visita ao médico e o auxílio de um profissional da educação física são essenciais para minimizar o risco de lesões e outras complicações de saúde. Também é preciso ter em mente que cada iniciante tem um ponto de partida e deve respeitar os limites do corpo para que uma atividade tão benéfica e prazerosa não se transforme em uma ameaça ao organismo.

Guia de corrida para iniciantes

Novatos na corrida

Existem regras básicas que valem para todos os iniciantes na corrida – independentemente de idade, condicionamento físico e histórico de saúde. A primeira delas: embora a corrida seja um esporte prático que não exige equipamentos, é preciso ter um bom tênis. Não precisa ser o modelo mais caro ou mais novo da loja – basta que ele tenha bom amortecimento e seja confortável. Além disso, é indicado que pessoas que praticam corrida sigam uma planilha para controlar a evolução dos treinos. “O ideal é ter uma planilha feita por um professor. Mas, se não for possível, seguir treinos prontos publicados em revistas, por exemplo, é sempre melhor do que não seguir nenhum”, diz o educador físico Renato Dutra. Conhecer o seu próprio condicionamento físico é essencial para saber o ponto de partida da corrida – se mais moderado ou intenso. Por fim, alimentação e hidratação são essenciais antes, durante e depois da prática. “O ideal é beber 200 mililitros de água ou isotônico a cada 15 minutos de corrida”, diz o nutrólogo Celso Cukier.

Sedentários com sobrepeso ou obesidade

A corrida é um esporte de impacto para as pernas. A sobrecarga no joelho e o risco de lesão são maiores para praticantes despreparados que têm sobrepeso ou obesidade. Isso não quer dizer que quem está fora de forma nunca poderá correr. O ideal é que, antes de dar os primeiros trotes, essas pessoas percam peso e pratiquem algum exercício que não cause impacto no joelho. “Elas não devem começar caminhando. O mais seguro é iniciar com treinos de bicicleta de 30 a 60 minutos, entre três e quatro vezes por semana, durante um a dois meses”, diz o educador físico Renato Dutra. Após esse período, o praticante pode passar a fazer caminhadas com a mesma frequência. Somente depois dessa adaptação é indicado inserir a corrida nos treinos, mas sempre com a orientação de um profissional.

Sedentários e magros

Pessoas sedentárias precisam fazer uma preparação antes de começar a correr, já que a corrida é uma atividade que exige força na musculatura da perna e condicionamento cardiorrespiratório. Como o iniciante magro não corre o risco de sobrecarregar o joelho com o excesso de peso, ele já pode começar com treinos com caminhadas. O ideal é caminhar entre 30 e 50 minutos, de três a cinco vezes por semana, durante quatro a seis semanas. “Depois dessa fase, ele pode fazer treinos intercalando 1 ou 2 minutos de corrida leve com 4 ou 5 minutos de caminhada rápida, totalizando entre 30 e 40 minutos cada treino”, diz o educador físico Renato Dutra.

Praticantes de atividades físicas diferentes da corrida

Um dos tipos mais perigosos de iniciantes é o de praticantes de exercícios sem impacto, como a natação ou bicicleta. Eles têm condicionamento cardiorrespiratório suficiente para aguentar longos treinos, mas um aparelho locomotor despreparado para atividades de impacto. Consequentemente, esses indivíduos tendem a correr muito porque têm fôlego, o que os expõe a um risco maior de lesão. É preciso fazer uma transição antes de começar a correr. “Se não houver histórico de lesão, essas pessoas já podem começar com uma ou duas sessões semanais de treinos que intercalam 1 a 3 minutos de corrida com 2 a 4 minutos de caminhada. O tempo total desse treino deve ser de 30 a 40 minutos”, diz Renato Dutra. Depois daí, a evolução do treino dependerá do desempenho de cada aluno.

Praticantes de exercícios de explosão

Essas pessoas estão acostumadas com a corrida, pois praticam esportes como futebol ou tênis, que exigem que elas corram. Nesse caso, a progressão dos treinos de corrida não precisa ser tão lenta. O educador físico Renato Dutra sugere que o treino inicial seja de 15 a 20 minutos de corrida contínua e feito entre duas e três vezes por semana.

 

Grávidas

A possibilidade de mulheres praticarem corrida durante a gravidez varia de acordo com as condições da gestação e do condicionamento físico de cada uma. “Grávidas que tiveram sangramento vaginal no início da gestação, que apresentam alguma área de descolamento da placenta ou que têm outra contraindicação para atividade física precisam de repouso”, diz Mário Martinez, chefe da equipe de ginecologia e obstetrícia do Hospital São Luiz, em São Paulo. Segundo Martinez, gestantes que não apresentam problemas como esses podem, de maneira geral, praticar exercícios, inclusive a corrida. “Mas é preciso ter bom senso. Uma coisa são as grávidas que estão acostumadas a praticar esportes. Já as que sempre foram sedentárias não devem começar correr na gravidez”, diz. O ideal é que as gestantes consultem um cardiologista ou um obstetra para saber se estão autorizadas a correr.

 

Idosos

De uma maneira geral, idosos estão liberados a praticar corrida — mesmo com o início tardio no exercício, esse grupo pode obter muitos benefícios à saúde. Uma pesquisa britânica publicada em 2013 mostrou que pessoas que passam a se exercitar na faixa dos 60 anos têm o triplo de chance de envelhecer sem doenças crônicas, grandes limitações físicas ou problemas cognitivos e mentais graves comparadas àquelas que permanecem sedentárias. Idosos, porém, devem ingressar na corrida com cautela. Segundo o educador físico Renato Carvalho do Nascimento, é fundamental que eles pratiquem, primeiro, caminhada. “Isso vai ajudá-los a trabalhar força, flexibilidade e consciência corporal”, diz. O ideal é que idosos sedentários pratiquem entre 30 e 45 minutos de caminhada três vezes por semana até que tenham condições de realizar treinos que intercalem caminhada e corrida. A indicação da mudança de treino deve ser feita por um profissional a partir do condicionamento de cada um.

 

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Em comício, Obama diz que Casa Branca errou na gestão da pandemia

“Essa pandemia teria sido difícil para qualquer presidente administrar”, mas “a ideia de que, de alguma forma, a Casa Branca fez algo além de arruinar tudo é tola”, continuou.

Marcos Philipe Passos

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(Foto: Fabrizio Bensch/Reuters)

(Foto: Fabrizio Bensch/Reuters)

O ex-presidente dos Estados Unidos, Barack Obama, atacou neste sábado (24) o atual presidente Donald Trump por sua gestão da pandemia da covid-19, durante um evento de campanha em apoio ao candidato democrata à Casa Branca, Joe Biden.

“Oito meses após o início desta pandemia, o número de novos casos continua batendo recordes”, disse o ex-presidente durante um comício democrata realizado em Miami, na Flórida, dez dias antes das eleições de 3 de novembro.

“Essa pandemia teria sido difícil para qualquer presidente administrar”, mas “a ideia de que, de alguma forma, a Casa Branca fez algo além de arruinar tudo é tola”, continuou.

Diante de um público que chegou de carro para um comício realizado na modalidade “drive-in”, Obama, o primeiro presidente negro da história dos Estados Unidos, criticou Trump por não ter um plano de combate à pandemia.

“Donald Trump não vai nos proteger agora, de improviso. Ele sequer é capaz de tomar as precauções mais elementares para se proteger”, disse ironicamente, três semanas após a hospitalização do presidente republicano, que contraiu o vírus.

“Ele sequer reconhece que há um problema”, continuou Obama, em resposta às declarações feitas neste sábado por Trump, que durante um comício na Carolina do Norte previu que, no dia seguinte à eleição, não se falará mais sobre a pandemia.

Este é o segundo ato em poucos dias em que Obama participa em apoio ao seu ex-vice-presidente.

Em Miami, Obama pediu a mobilização massiva do eleitorado democrata da Flórida, um estado-chave que o apoiou em 2008 e 2012, mas no qual Trump venceu em 2016.

“Você me escolheu duas vezes, Flórida. Agora peço que escolha Joe”, concluiu.

*Com informações AFP

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VÍDEO: chineses impressionam e mudam de lugar prédio de 7 mil toneladas

Na “caminhada”, a estrutura percorreu 60 metros em 18 dias entre setembro e outubro.

Marcos Philipe Passos

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(Foto: Reprodução/YouTube)

(Foto: Reprodução/YouTube)

Um prédio antigo de 7 mil toneladas em Xangai, na China, foi mudado de lugar graças a pernas robóticas instaladas na base do edifício. Na “caminhada”, a estrutura percorreu 60 metros em 18 dias entre setembro e outubro. As informações são do G1. Veja no vídeo abaixo.

A edificação abrigava uma escola primária e precisou dar lugar a um moderno centro comercial previsto para ficar pronto em 2023. Para não demolir o prédio construído em 1935, as autoridades decidiram mudá-lo de lugar.

Assim, operários instalaram cerca de 200 suportes na base do prédio que se moviam alternadamente — o que dá a impressão de que o prédio estava caminhando.

Segundo a emissora estatal chinesa CGTN, prédios do tipo geralmente são movidos por uma espécie de trilhos. Como não era possível usar esse método para a antiga escola, os engenheiros decidiram aplicar a técnica que se assemelha a uma caminhada.

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Mulher vê filme adulto gay e descobre que marido é um dos atores do filme

Segundo a reportagem, na gravação, usando a aliança do casamento, o homem identificado apenas como Brandon fazia cenas quentes com vários outros parceiros.

Marcos Philipe Passos

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(Foto: Reprodução)

(Foto: Reprodução)

Uma mulher de 26 anos assistiu a um filme pornô após o marido ir dormir e teve uma surpresa: enquanto escolhia um vídeo entre homens, ela viu o rosto de seu companheiro na tela, de acordo com informações do UOL.

Segundo a reportagem, na gravação, usando a aliança do casamento, o homem — identificado apenas como Brandon — fazia sexo com vários outros parceiros.

Confusa, a mulher que disse ter sempre preferido ver filmes pornôs gays fez um post no Reddit em busca de ajuda. Após a descoberta, os dois passaram a dormir em casas diferentes, e ela se submeteu a exames para detectar possíveis doenças sexualmente transmissíveis.

“Vou tentar não deixar isso muito explícito, mas cliquei em um vídeo aleatório e, definitivamente, era meu marido (na tela). O rosto dele estava plenamente visível, várias tatuagens específicas. Era ele. Eu sabia, sem sombra de dúvidas, que aquilo aconteceu depois de nos casarmos, porque ele estava com a droga da aliança”, escreveu a usuária anônima.

“Eu fiquei furiosa e enojada. Ele fez sexo sem proteção com vários homens. A única coisa em que eu pensava era em DSTs. Eu não consegui dormir à noite. Pedi para sair do meu trabalho também. A primeira coisa que fiz foi procurar uma clínica grátis e passar por exames. Não voltei para casa desde então. Não consigo nem olhar para ele. Estou brava para c…”, concluiu ela em seu desabafo.

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